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发布日期:2025-02-04 13:09    点击次数:111

嗨,我是丽丽,今天我们一起聊聊天~

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经常练瑜伽,大家肯定知道一个道理,百练不如多拉伸。拉伸是瑜伽体式的一个重要组成部分,它可以帮助身体放松,减少肌肉紧张和僵硬,增加关节活动范围,同时还能促进身心的放松,减轻压力。

长期坚持瑜伽拉伸练习,不仅能够改善身体的柔韧性,还能提高身体的整体协调性和平衡感,对预防运动损伤也有积极作用。

这里有8个专门针对腰部,肩部,臀部,上背部和下背部以及髋部拉伸的姿势,这些体式将有助于缓解和释放肌肉紧张和日常生活的压力。建议每个瑜伽体式跟随呼吸频率,保持5-8组呼吸练习。

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腰部拉伸-坐姿侧弯式

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1.盘腿坐在垫面上

2.双手侧平举打开与肩平行

3.身体向右侧弯,右手放在身体右侧垫面上

4.左手向耳朵方向延伸,反侧练习

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手臂拉伸-坐姿牛面式

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1.坐在垫子上,双腿伸直向前

2.右脚向后,屈右膝,放于左膝外侧

3.屈左膝,左脚跟放于右臀的外侧,双膝上下交叠,双髋保持中正

4.吸气,抬左手臂向上,右手臂向下

5.屈左手肘,掌心放于背后的肩胛中间;呼气,右手臂从下向上弯曲,双手相扣;吸气,胸腔上提;呼气,肩胛下沉,保持1分钟,换侧练习

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背部拉伸-大猫伸展式

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1.双手与肩同宽,双膝与髋同宽,脚背下压

2.大腿垂直于地面,双手伸直向前,拉长侧腰

3.收腹,下巴、胸腔离地,双手推身体向后

4.臀部坐于脚后跟上,额头点地,放松脊柱

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胸腔拉伸-骆驼式

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1.双手扶髋,肘部向后,肩胛骨内收

2.吸气,脊柱延展,胸腔上提,核心微收

3.呼气,双臂向下,双手放于双脚脚掌上

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臀部拉伸-鸽子式

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1、将右腿向前小腿放在垫上,回勾脚趾

2、右髋往后拉做外旋展开,摆正骨盆

3、延展脊柱向上,收腹收肋,眼睛平视前方

4、双手压实垫面,抬臀向上撤前腿向后,回到下犬放松,反侧练习

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大腿前侧拉伸-低位冲刺式

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1.下犬式进入,随着吸气右脚绷脚上抬

2.迈右脚至两手之间靠近右手的位置

3.指腹推地,胸口往前延展脊柱

4.随着吸气撤回到下犬,呼气放松

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大腿后侧拉伸-坐姿前屈式

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1双腿闭拢,向前伸直,双膝下压,勾脚有力

2双手向上举过头顶,手心相对

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3.带动上身向前,双手握住双脚,脊椎直立

4吸气向前伸直手臂,带动身体起

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大腿内侧拉伸-坐姿双角式

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1.双腿向两边打开,背部保持直立,坐骨坐实

2.大腿外旋,勾脚,膝盖的力指向天空

3.手臂上举,延展脊柱

4.背部平直,骨盆向前转动,身体向前向下

5.杯状手点地,继续保持前屈状态

6.加深可选择胸腔、下巴贴地,双手的食指、中指、大拇指抓大脚趾,脚后跟向远蹬

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拉伸有什么好处?

俗话说“筋长一寸,延寿十年”,经常拉伸身体可提升身体血液循环、排出乳酸堆积,改善肌肉的劳损点、松解肌肉的粘连。同时还可增加身体的柔韧性,放松肌肉筋膜、提高肌肉功能,舒张压力,改善身体的内分泌失调。比如像一些经常锻炼,或者走路的人群,腿部深层肌肉都是有好多小疙瘩的(肌肉粘连)都可以通过用手法按摩个拉伸筋络松解。

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除了运动提升新陈代谢之外

瑜伽里的拉伸动作

可以疏通经内分泌、排除身体毒素

促进气血流动,疏解情绪,养护内脏

8个瑜伽体式分享给大家

每晚练一遍,越练越年轻~

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